टेलोमेरे हीथ के लिए आदर्श आहार कैसे बनाएं?

2017 को अपना सर्वश्रेष्ठ वर्ष बनाने का इरादा? हम इसमें मदद कर सकते हैं, हमारे 2017 कोच ऑफ द मंथ सीरीज के लिए धन्यवाद। इधर, स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक एलिसा एपेल- साथ में नोबेल पुरस्कार विजेता आणविक जीवविज्ञानी एलिजाबेथ ब्लैकबर्न , हाल ही में जारी पुस्तक के सह-लेखक टेलोमेयर प्रभाव: युवा, स्वस्थ, लंबे समय तक जीने के लिए एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण इष्टतम टेलोमेयर स्वास्थ्य के लिए आदर्श आहार का निर्धारण करता है।

'अब जब मैं अपने बारे में जानता हूं' टेलोमेयर , मुझे चिंता करने की एक अतिरिक्त बात है—उन्हें स्वस्थ और स्थिर रखने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?' आप शायद सोच रहे होंगे। एके! ग्लूटेन-मुक्त और डेयरी-मुक्त और उच्च वसा और कम कार्ब के अधिवक्ताओं के बीच, हमें क्या खाना चाहिए, इस पर पहले से ही बहुत अधिक परस्पर विरोधी पोषण सलाह है। तो चलिए मैं आपके लिए इसे आसान बना देता हूँ। साथ शुरू करने के लिए, माइकल पोलान पोषण अनुसंधान के दशकों का संश्लेषण अच्छी तरह से रखता है: 'असली खाना खाओ, बहुत ज्यादा नहीं, ज्यादातर पौधे।' मुझे यह पसंद है क्योंकि यह प्राप्त करने योग्य है। उपज अनुभाग की ओर बढ़ें, उन स्वर्ण मेहराबों से दूर रहें। और टेलोमेयर विज्ञान इसका समर्थन करता है - एक संपूर्ण खाद्य आहार लंबे टेलोमेरेस से संबंधित है, और अमेरिकी आहार (मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च) छोटे टेलोमेरेस से संबंधित है। लेकिन टेलोमेयर अध्ययन हमें सहायक विवरणों की एक और परत बताते हैं - विशेष रूप से किस प्रकार का भोजन लंबे टेलोमेरेस से संबंधित हैं? और क्यों?

एक संपूर्ण आहार आहार लंबे टेलोमेरेस से संबंधित है; अमेरिकी आहार (मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च) छोटे टेलोमेरेस से संबंधित है।



आइए शुरू करते हैं क्यों

हमारे पास रासायनिक वातावरण की बहुत अच्छी समझ है जो समय के साथ टेलोमेरेस को स्थिर करता है - कम इंसुलिन, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को बनाए रखता है। जब हम बिना फाइबर वाले उच्च चीनी वाले भोजन को धीमा करने के लिए खाते हैं (सोडा है!), तो हमें एक स्पाइक मिलता है ग्लूकोज और सूजन . नहीं, एक अच्छा रासायनिक वातावरण नहीं है यदि आप चाहते हैं कि आपके टेलोमेरेस 100 साल तक चले। ऑक्सीडेटिव तनाव (जब बहुत अधिक मुक्त कण और बहुत कम एंटीऑक्सिडेंट होते हैं) टेलोमेरेस को भी छोटा करता है। हमें इन मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए एंटी-ऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार हमारे कुल ऑक्सीडेटिव तनाव के स्तर को कम रखते हैं। एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने का मुख्य तरीका विटामिन से भरपूर भोजन है। इसलिए हमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा बनाए रखने और अपने ऑक्सीडेटिव तनाव को संतुलित रखने के लिए फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाने की जरूरत है।

ऑक्सीडेटिव तनाव क्या पैदा करता है?

हमारे शरीर में जिस तरह से हमारी कोशिकाएं ऊर्जा (एक आवश्यक प्राकृतिक प्रक्रिया) बनाती हैं, और कई अन्य जोखिमों, जैसे धूम्रपान और प्रदूषण, और कुछ प्रकार के भोजन के माध्यम से हमारे शरीर में मुक्त कण (ढीले इलेक्ट्रॉन) होते हैं। पशु उत्पाद (मांस, मक्खन, पनीर) यौगिकों में उच्च होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव या एजीईएस (उन्नत ग्लाइकेशन एंड-प्रोडक्ट्स) पैदा करते हैं, जबकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ एजीईएस में कम होते हैं। उच्च गर्मी (बनाम मध्यम) पर खाना पकाने से भी अधिक आयु उत्पन्न होती है और इस प्रकार अधिक ऑक्सीडेटिव तनाव होता है।

लंबे टेलोमेरेस से संबंधित खाद्य पदार्थों के प्रकार:

  • अपनी उपज (एंटीऑक्सिडेंट) में रंग के इंद्रधनुष के लिए जाएं! रंग फ्लेवोनोइड्स और कैरोटेनॉयड्स को दर्शाता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करते हैं। खूब सारे उत्पाद खाएं, कोशिश करें कि कई बार खट्टे फल, जामुन, सेब, आलूबुखारा, गाजर, हरी पत्तेदार सब्जियां, टमाटर शामिल करें। बीन्स, नट्स, बीज, साबुत अनाज और ग्रीन टी में भी एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। चीन में एक अध्ययन में, एक दिन में 3 कप ग्रीन टी पीने वाले वयस्कों में एक से कम पीने वालों की तुलना में लंबे टेलोमेरेस थे। मैं इस साल रोमांचित था जब एक अध्ययन ने कॉफी की जांच की और खबर अच्छी थी- कॉफी पीने वालों के पास लंबे समय तक टेलोमेरेस थे।
  • ओमेगा -3 मुक्त फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें! कुछ मछली, शैवाल (समुद्री शैवाल!), अखरोट। ये ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करते हैं। और ओमेगा -6 तेलों (मकई, कुसुम, सूरजमुखी के तेल, फास्ट फूड में पाए जाने वाले लिनोलिक एसिड) को सीमित करें। हमारे एक अध्ययन में, रक्त में ओमेगा ३ का अधिक स्तर वर्षों से धीमी टेलोमेयर गिरावट से जुड़ा था।
  • प्रसंस्कृत मांस, प्रसंस्कृत भोजन और शक्करयुक्त पेय पर संयम से जाएं।

    क्या आप मेरे साथ मीटलेस मंडे ट्राई करेंगे?

    प्रसंस्कृत मांस विश्व स्वास्थ्य संगठन पर है 'शायद कार्सिनोजेनिक' सूची अभी। आप कितनी मात्रा में प्रोसेस्ड मीट खाते हैं, इसमें छोटी सी कटौती भी आपके स्वास्थ्य और हमारे पर्यावरण पर प्रभाव में बड़ा बदलाव ला सकती है। इसके अनुसार शाकाहारी कैलकुलेटर , यदि आप एक महीने के लिए मांस-मुक्त हैं (या लगभग 7 महीनों के लिए मांस रहित सोमवार करते हैं), तो आपने लगभग 20 जानवरों की जान बचाई है और 130 पाउंड कार्बन डाइऑक्साइड को हमारी हवा में जाने से रोका है। यह एक उच्च प्रभाव है! दूसरे शब्दों में, यह हमारे टेलोमेरेस और पृथ्वी के लिए फायदे का सौदा है।

    हम कैसे खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना हम खाते हैं

    जब हम तनाव में होते हैं तो भोजन करना दोहरी मार होती है। यह हमें अस्वास्थ्यकर स्नैक्स चुनने के लिए प्रेरित करता है, जिसे हम 'आरामदायक भोजन' कहते हैं। फिर हम अपने आंतरिक रूप से उत्पादित तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल की एक अच्छी खुराक के साथ इन उच्च वसा / उच्च चीनी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। तनाव हार्मोन के साथ आराम से भोजन के इस कॉकटेल से भड़काऊ प्रतिक्रियाएं और पेट की चर्बी हो सकती है। अकेले भावनात्मक तनाव, जब तीव्र होता है, सूजन की स्पाइक्स पैदा कर सकता है, और जब पुराना होता है तो यह ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकता है।

    मेरे पास एक बड़ा मीठा दांत है। विशेष रूप से जब मुझे तनाव होता है। इसलिए मैं उस विशाल बहुमत के प्रति सहानुभूति रखता हूं जो चीनी नहीं काट सकता है, और जो महसूस करते हैं कि वे विफल हो गए हैं क्योंकि हमारे शरीर का अत्यधिक विकसित चयापचय हमें वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए वायर्ड नहीं है। नहीं। इसके बजाय, हम अपने वजन के हस्तक्षेप में जो सिखाते हैं वह है संयम, और ... ध्यान। 'ओम' प्रकार नहीं, बल्कि हमारे आंतरिक शरीर की भावनाओं (भावनाओं के प्रकार, भूख और परिपूर्णता के बारे में जागरूकता) पर एक संक्षिप्त ध्यान केंद्रित करना। खाने से ठीक पहले . यह मिठाई और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद करता प्रतीत होता है। दिमागीपन लाने के पाठ के लिए इस महीने बने रहें सब आपकी दैनिक गतिविधियाँ।